Le déclin de l’empire du sucre libre

Que sont les sucres libres ?  

Il est tout d’abord important de différencier le sucre « libre » et le sucre que l’on retrouve dans nos fruits frais ou dans notre  pain au levain  L’expression ‘’sucres libres’’ désigne « les monosaccharides (tels que le glucose et le fructose) et les disaccharides (tels que le saccharose, ou sucre de table)  qui sont souvent ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits  frais et les jus de fruits à base de concentré ». En gros, le sucre libre est celui qui se retrouve «  tout seul » dans un aliment, c’est-à-dire sans fibres par exemple. Il est donc absorbé  rapidement dans l’organisme.

Les sucres libres semblent être dans presque chaque produit que vous achetez.

Tentez l’expérience ! La prochaine fois que vous serez  à l’épicerie, vérifiez la liste des ingrédients sur certains des articles que vous achetez. Exemples d’aliments qui contiennent du sucre raffiné: condiments, soupe, mets préparés, pain commercial, jus et surtout les  chocolats, bonbons et desserts.  Il existe  maintenant plusieurs types de sucre sur le marché et ces sucres ne sont pas tous égaux lorsqu’absorbé par l’organisme.

Le sucre le plus courant utilisé est le sucre blanc  de table régulier (sucre de canne raffiné en majorité). D’autres édulcorants raffinés riches en sucres comprennent: sirop de maïs, sirop de riz brun et nectar d’agave. Certains édulcorants moins raffinés, mais toujours riches en sucre, incluent: le miel brut, le sirop d’érable et le nectar de coco.

Le sucre raffiné a une si mauvaise réputation que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a mis une limite de consommation  quotidienne. Une déclaration publiée par l’OMS indique: «Une nouvelle directive de l’OMS recommande aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de 10% de leur apport énergétique total. Une réduction supplémentaire à moins de 5% ou environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour donnerait des avantages supplémentaires pour la santé. « Un sucre libre est considéré comme étant le glucose, le fructose, le saccharose et le sucre de table. Depuis, le sucre est associée à diverses maladies telles que le diabète de type 2, l’obésité et plus récemment, l’hypertension artérielle ….nous serions sages de réduire notre consommation comme recommande par l’OMS.

Un autre fait non-négligeable : le sucre peut ralentir  le système immunitaire.  Évitez le sucre si vous essayez de vous débarrasser d’une infection virale ou bactérienne.

Pour vous aider à éviter le sucre de canne, voici une liste de nom les plus utilisés.

Noms communs synonymes de sucre libre :

  • Glucose
  • Saccharose
  • Sucre Inverti
  • Mélasse
  • Sucre Turbinado
  • Sucre de Demerara
  • Cassonade
  • Jus de canne évaporé
  • Fructose
  • Sirop de maïs

Maintenant que vous êtes familier avec les noms associés au sucre et les effets négatifs sur la santé, comment pouvez-vous l’éviter?

 

Conseils pour éviter le sucre libre 

Lire les étiquettes des ingrédients – Le sucre peut être caché sous divers noms et dans les produits que vous ne pensez pas contenir.  »Sans Gras  » signifie souvent que la compagnie aurait  ajouté du sucre. En outre, sans sucre n’est souvent  pas réellement sans sucre. Les fabricants d’aliments remplacent généralement le sucre par des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou Splenda (sucralose), qui est dérivé du sucre de table et est  encore pire pour votre santé.
Faites votre propre nourriture – Une des meilleures manières d’éviter le sucre est de faire vos repas  chez vous, avec vos aliments. De cette façon, vous saurez exactement ce qu’il y a dedans et si vous avez vraiment besoin d’une sorte d’édulcorant, vous pouvez choisir l’une des options plus saines que j’ai énumérées ci-dessous.
Si vous n’êtes pas en mesure de couper le sucre complètement, faut pas s’énerver, il y a espoir ! L’industrie de la santé naturelle est constamment en évolution et vous offrent  des édulcorants  alternatif savoureux, sans effets néfastes sur votre santé. Attention, juste parce que ces alternatives sont mieux pour vous, ne signifie pas qu’ils devraient être utilisés en excès. Rappelez-vous que l’objectif visé est de  6 cuillères à café de sucre ou moins par jour.

Les 3 principaux édulcorants alternatifs

Stevia – Cette herbe est originaire d’Amérique du Sud et est souvent jusqu’à 300 fois plus sucrée que le sucre de table. Stevia ne contient pas de calories, pour ceux qui les comptabilisent, et n’a aucun effet sur votre glycémie. Il contient des nutriments tels que le potassium, le zinc et le magnésium. Si vous choisissez de l’utiliser dans la cuisson, sachez que vous ne pouvez pas le remplacer 1: 1. Pour clarifier, environ 1 c. À thé de poudre de stévia ou liquide équivaut à 1 tasse de sucre.

 

 

Sucre de noix de coco – Pour créer du sucre de noix de coco, la sève est extraite de l’arbre  de noix de coco. Après que la sève est extraite, elle  est chauffée jusqu’à ce que toute l’eau s’évapore. Selon le Département  d’agriculture des Philippines, le sucre de noix a un indice glycémique faible de 35. Contrairement au  stévia, vous pouvez utiliser le sucre de noix de coco dans un ratio de 1: 1. En raison de la couleur caramel du sucre, vous pouvez même l’utiliser à la place de la cassonade.

 

 

Xylitol – Obtenu à partir de bouleaux, le xylitol est un sucre d’alcool. Il est recommandé par les dentistes en raison de sa capacité à réduire les caries en inhibant la croissance des bactéries. Tout comme le sucre de noix de coco, le xylitol peut être utilisé dans un rapport 1: 1 pour le sucre de table, mais a un indice glycémique inférieur de 7. Certaines personnes qui utilisent le xylitol peuvent souffrir de gaz, ballonnements et diarrhée lorsqu’il est  consommé en excès, en raison de la xylose à l’intérieur- donc rappelez-vous la modération est la clé.
La prochaine fois que vous vous sentez que la dent sucrée vous attrape, considérez que  le sucre a un  impact négatif sur votre santé et gardez à l’esprit qu’il existe d’autres options disponibles pour vous.

 

Références :

http://ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract

http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23553132

 

Click here to add a comment

Leave a comment: