Comment utiliser la graine de chia

À moins de vivre dans une caverne au Tibet , à l'écart du monde , vous avez surement entendu parler de la graine de Chia . De plus en plus médiatisée, et avec raison car ce super aliment versatile et facile à utiliser est rempli de bonnes choses.

J'utilise les graines de chia comme remplacement d'oeufs  ainsi que dans nos  smoothies depuis plusieurs années. Mes enfants eux ,adorent quand je prépare un poudding au chia (recette ci bas ).

Ce minuscule grain est vraiment précieux dans une cuisine ou on n'utilise pas d'oeufs ,et ou le gluten est évité.

Qu'est-ce que la graine de chia ?

​Salvia Hispanica , son nom latin , est une espèce appartenant à la famille de la menthe et est cultivée principalement en Amérique centrale . Les graines de cette plante sont appelées ''chia'' et ont vues leur popularité grandir rapidement au cours des dernières années .

Non seulement le chia ne contient pas de gluten (n'est pas une céréale​), mais il contient en une seule portion de 20 g (2 c. à soupe :

  • Autant de calcium qu'un verre de lait 
  • Plus d'omégas 3 qu'une portion de noix de Grenoble
  • Contient autant d'antioxydants que les bleuets 

Les graines de chia vous fournira une bonne énergie  et sont réputées championnes dans les programmes de perte de poids ! Parce qu'elles absorbent  plusieurs fois leurs poids et volumes en eau , elles sont idéales  afin d'éviter la déshydratation lors de scéances d'exercises et durant les grandes chaleurs .

​Ce super aliment

​Il semblerait que certains peuples anciens comme les Mayas, les Incas et les Aztèques  consommait régulièrement le chia . Chia veut dire ''force '' en langue Maya et était reconnue comme la ''nourriture des coureurs '' parce que les guerriers et les coureurs en  consommait pour donner force et endurance  durant des courses de longues distance et autres batailles de clans .

Bien que ces peuples anciens ne connaissaient pas toutes la valeur nutritive de ces petits grains , ils en ressentaient néanmoins les bénéfices . ​Ce n'est que récemment que nous avons pu découvrir tout le potentiel nutritif de ce super-aliment :

  • Riche en Acides gras essentiels
  • Riche en Protéines
  • Riche en Vitamines A,B,E et D
  • Riche en Minéraux  comme :calcium, phosphore, fer, zinc, magnésium, manganese,ainsi que  plusieurs autres
  • Riche en Antioxydants ​

​Les bénéfices santé du chia

Petites mais combien​ puissantes , ces graines sont remplies de nutriments  qui en font un ingrédient important  à ajouter  dans notre routine alimentaire afin d'y mettre plus d'éléments nutritifs .

  • Une grande source de protéines ​

Contenant 4.7 grammes de protéines par once  le chia est une source de protéine végétale de qualité . Elle contient  les 8 acides aminés essentiels , ce qui est plutôt rare pour une protéine végétale (le quinoa est une autre bonne source).

  • Rempli de nutriments importants​

Ne la juger pas par sa petite taille .... le chia est une bombe de vitamines et autres nutriments !

Dans seulement  2 cuillères à thé, le chia  contient  10 fois plus d'omégas 3  qu'une portion égale de noix de grenoble ,plus de fer qu'une tasse d'épinards​ et une panoplie d'autres vitamines . Ils sont aussi une bonne source d'acides gras , fibres et autant d'antioxydants que les bleuets.

Il est intéressant de noter que la graine  de chia est la source végétales  qui contient ​le plus d'omégas 3 . Cette source d'omégas 3  est composée d'acide Alpha Linoléique (ALA), comme dans tous ce qui est végétal, mais ne contient pas d'acide docosahexaenique (DHA)comme dans les algues et poissons gras .

  • Le chia supporte la digestion 

​Plusieurs propriétés uniques rends la graine de chia si  bénéfique pour notre digestion . Elle est une excellente source de fibres avec 11 grammes  par once . En fait , sur les 12 grammes d'hydrate de carbone que contient la graine de chia , 11 grammes proviennent  des fibres non solubles qui n'ont pas d'incidence sur la glycémie et ne perturbent pas le niveau d'insuline comme les autres formes de glucides .

Essentiellement , les hydrates de carbones présent dans le chia  ne sont que d'un gramme par once, le classifiant d'aliment faible en glucides ​. La fibre présente dans le chia a des vertues pré-biotiques , ce qui nourri nos bactéries amies et ainsi contribue à un microbiôme sain  ,et dieu sait comment cela est important !

La graine de chia a aussi un super pouvoir de  gelification grâce à son enveloppe extérieure, composée de fibre soluble ce qui lui donne une capacité d'absober jusqu'à 10 fois son poid en eau .Ce qui aidera à stopper la faim. Les recherches démontrent que ce gel  ,lorsque rendu dans l'estomac, forme une barrière sur la paroie et ralenti la conversion des hydrates de carbone en sucre. Ce qui expliquerais  une meilleure endurance  lorsque l'on consomme le chia .

  • Un Coupe Faim Naturel 

On recommande souvent le chia dans les programmes de perte de poids. Le chia  grossit en volume dans l'estomac et ralenti la digestion , ce qui prolonge l'effet de satiété.(source )

De plus , comme c'est une excellente source de protéines et d'antioxydants , il comble  les besoins nutritionnels  en même temps que supporter une  perte de poid .​Et sa capacité a retenir l'eau est importante dans ce processus de perte de poid .

Une chose que j'aime du chia est son pouvoir  à faire taire les enfants qui ont faim​ TOUT LE TEMPS ! On leur prépare un pouding de chia(recette ci bas ) lors du déjeuner et hop , on ne les entends plus jusqu'au lunch . C'est magique !

  • ​Fourni Énergie et Endurance 

Les Mayas et les Aztèques  furent les premiers peuples a incorporer le chia dans l'alimentation et l'utilisait surtout pour augmenter leurs niveaux d'énergie et d'endurance . Le chia était qualifié de ''Nourriture des coureurs Indiens '' et leurs guerriers  en consommaient afin d'avoir une énergie constante et une endurance accrue en situation de combat.

​Ces bénéfices sont encore très utiles de nos jours ! Une étude a démontrée que le chia fourni autant d'énergie que certaines boissons énergiques (source) . Une bonne dose de puissance sans les effets néfastes de la caféine ...

  • Versatile et facile à utiliser 

Les graines de chia peuvent être facilement ajoutées dans plusieurs aliments  et boissons . On les utilisent entières ou moulues , très pratique comme substitut d'oeufs ! Un avantage intéressant lorque l'on compare avec d'autres super aliments (comme la chlorelle) est  qu'elles sont pratiquement sans goût , donc passeront inaperçues  dans vos recettes .

Nous avons toujours un sac de graines de chia à la maison , pratique en tout temps afin d'en ajouter à tout vent !

Comment utiliser la graines de chia ​

Les graines de chia peuvent être incorporer dans la plupart de vos recettes préférées. Dépendemment de la texture désirée , ont peut les préparer de différentes façons:

Trempées

Il est préférable de toujour faires tremper les graines chia avant de l'utiliser . Essayer de mâcher ces grains secs pour voir, assez difficile . Ils ont l'avantage d'absorber beaucoup d'eau et c'est a ce moment que leur gel magique nous rends de beaux services .

Moulues 

Une autre façon facile est de moudre finement les graines de chia  lorsqu'on veut épaissir un plat  et aussi cette façon ne changera  pas les textures de vos recettes .  Ont  dit aussi que le corps absobe plus facilement les nutriments du chia lorqu'il est moulu . 

Entières

Lorsqu'ajoutées entières , directement dans un liquide , il n'est pas nécéssaire de les tremper ou moudre préalablement .Elles peuvent être  ajouter dans les  smoothies , soupes et breuvages à notre plus grand bonheur 

Mes utilisations préférés 

1. Comme susbstitut d'oeufs efficace 

Dans une cuisine végane, les oeufs n'en font pas partie . C'est pourquoi j'aime tant ces petites graines versatiles  qui  les remplacent dans les recettes de crêpes, gâteaux et petits cupcakes .

Pour remplacer un oeuf :Une cuillère à table de grains de chia moulues (je les mouds dans un moulin à café ) et 3 cuillères à table d'eau fera le travail pour les recettes de pâtisserie mais pas pour faire un omelette ...

2.De délicieux pouddings

La façon préférée de mes enfants ,notre recette facile :

  • 2 tasses de lait végétal (coco, amandes acajou ou soya)
  • 1/2 tasse de graines de chia
  • 2-3 cuillères à table de poudre de cacao (optionnel)
  • ​1 cuillère a thé de vanille ou au goût
  • 1 cuillère à table de votre édulcorant préféré(stevia, sirop d'érable, dattes)

Passez le tout au mélangeur  jusqu'à texture crémeuse. Laissez figer 10 minutes au réfrégirateur.

Les variantes de cette recette sont quasi-illimitées​! On peut enlever le cacao et y ajouter une tasse de fraises  ou bien une version chai avec canelle et muscade et cardamome . Amusez vous et  soyez créatif  , rien de grave ne va arriver ....

3. Pour épaissir les sauces ​

​Si vous évitez les fécules de maïs  et autres agents épaississants, quelques cuillères à table de chia moulue fera le travail .

4. Des craquelins sans gluten ​

Facile à élaborer ,on mélange  à partie égale chia- lait de coco , on ajoute poudre d'ail​ et sel de mer  et on cuit au four à basse température pendant quelques heures ... (une idée de recette ici) 

​5. Du chia germé?

Les germinations sont toujours très appréciées chez Bette et Carde. Faire du chia germé ? Rien de plus facile !

Mettre des graines de chia dans de l'eau , égouttez et laissez germer  dans un bocal en rinçant à tous les 12heures . Au bout de 2-3 jours  le chia sera germé et pourra être mis en salade , merveilleux !

6.Un gel d'énergie fait maison 

Une version pas mal plus saine que les gels plein de glucose qu'on retrouve sur le marché !

Quelques cuillères à table de graines de chia dans une tasse d'eau de coco. Laissez épaissir 10 minutes et BAM! Un gel d'énergie rempli  d'électrolytes .

7.Sachet de gel pour les enfants 

Les combinaisons de saveurs sont infinie, et cele ne nécéssite que quelques ingédients . Et cette option semble moins coûteuse et plus écologique que les sachets jetables . 

Sachet de chia peu écolo et dispendieux

​Vous aurez besoin de :

Saveurs possibles :

  • Cerise et lime
  • Fraise et citron
  • Pomme grenade 
  • Jus vert
  • Orange et mango (parts égales de jus d'orange-mangue)
  • Ananas-lime
  • + plein d'autres possibilitées

Ingrédients

  • Une tasse d'eau
  • 2 tasses de jus de votre choix 
  • 1/4 de tasse de jus de citron ou lime (optionnel-seulement si vous utilisez un jus plus sucré)
  • 1/4 de tasse de graines de chia
  • Édulcorant au choix , au besoin

Mélanger les ingrédients. Laissez figer au frigo  durant une nuit  . Mettre dans les sachet et déguster !

Ont peut maintenant trouver les graines de chia autant dans les boutiques d'aliments de santé que dans les épiceries plus conventionelles , quelle joie !

Je vais ajouter ​d'autres idées au fur et à mesure que je vais tester sur mes enfants !

Et vous quelles sont vos recettes  de chia préférées ​? Indiquez nous dans les commentaires ....

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